Road to Berlin – 1

WIE BEN IK?

Ik ben Annelies, sinds een paar maanden werkzaam bij SmartVitaal en op 29 september 2019 loop ik de marathon van Berlijn.

De komende weken zal ik jullie meenemen in mijn voorbereidingen hiernaartoe, van trainingen tot meevallers en tegenslagen en uiteraard mijn ervaring van de marathon zelf. De marathon sluit mooi aan bij SmartVitaal, hoe vitaal ben ik en tot hoe ver kan ik mijn lichaam dwingen iets te presteren wat normaal gesproken niet haalbaar is (voor de gemiddelde mens)?

Ik neem jullie graag mee, en zal aan de hand van de factoren die de gezondheidstest van SmartVitaal meet mijn proces beschrijven.

42,195 KM BEWEGEN

Een marathon. 42,195 km. Hardlopend. Dat is ver. En zwaar. Ondanks dat heeft het ook iets magisch, iets bijzonders. Dat blijkt wel, want anders zouden jaarlijks niet zoveel mensen zich eraan wagen. Zo ook ik. Waarom? Om mijn grenzen te verleggen en onder het mom: dit wil ik minimaal een keer in mijn leven gedaan hebben. Na 2x de Nijmeegse Vierdaagse en 2x de halve marathon te hebben gelopen (de foto hierboven is na de Halve Marathon van Amsterdam afgelopen jaar), vond ik dit een mooie volgende stap. Over hoe ik over de finish ga komen wil ik nog niet te veel nadenken, maar de voorbereidingen zijn in ieder geval in volle gang. Ik volg een marathonschema van 12 weken waarbij de eerste duurloop 18 km is en waarbij ik 3 of 4 keer in de week train (voorbereiding op dit trainingsschema was dus noodzakelijk). Ondanks de intensiteit houd ik het prima vol. De ene keer is er uiteraard meer motivatie dan de andere, maar de motivatie om de marathon in een acceptabele tijd uit te lopen, zonder onderweg drie keer bijna out te gaan, is er altijd! En ik moet zeggen, nu de marathon dichterbij komt, wordt de motivatie alleen maar hoger!

De trainingen zijn een combinatie van duurlopen en intervaltrainingen, in een schema dat zich opbouwt tot uiteindelijk een duurloop van 30-32 km. Er wordt ook wel gezegd dat je tot ongeveer 32 km kunt trainen, maar daarna niet meer. Die laatste kilometers gaan op mentale kracht en doorzettingsvermogen (hoe vitaal ben ik in die bovenkamer?). Niet gek, want je lichaam is zich dan ook al zo’n ruim 3 uur aan het inspannen, is eigenlijk al op, en moet dan nog (ruim) een uur.

               

Zevenheuvelenloop Nijmegen 2018                       Obstaclerun Alpen a/d Rijn 2019

MENTAAL

Heb ik al valkuilen ontdekt?

De trainingen wisselen zich dus af tussen duurlopen en intervaltrainingen (die ook weer verschillen in tempo). Tijdens de intervaltrainingen loop ik zo’n 10-12 km, daar gaat het niet persé om de afstand, maar juist om de interval en rust periodes. Een voorbeeld: 2x (8×400) meter interval op mijn 10km tempo, met een rustperiode van 90 sec en 5 minuten pauze tussen de twee series. Nu is mijn probleem weleens dat ik als er ’10 km tempo’ staat (= +- 5.20 minuten per km voor mij), nog weleens te snel van start kan gaan, aangezien het energielevel dan nog hoog is en de snelheid makkelijker gaat. Denk aan 4.55 min/km, ietwat veel te snel dus. Maar, fanatieke ik wil wel elke intervalperiode even snel blijven lopen (want dat is de hele truc), dus uiteindelijk loop ik dan eigenlijk te snel dan dat zou moeten voor de optimale training. Leerpuntje dus. Maar, het feit dat ik het hier opschrijf betekent wel dat ik mij er bewust van ben, dus laat ik er vanavond met de training eens goed op gaan letten.

Hoe is de motivatie bij mindere weersomstandigheden?

Een zonnetje en 20 graden, de ideale omstandigheden om te lopen. Als het heel hard regent, of überhaupt regent, is dat iets minder ideaal en kan ik het nog weleens een uurtje uitstellen. Maar, de ervaring leert dat als je eenmaal aan het lopen bent en er komt een buitje, dat dat helemaal niet zo erg is. Stortbuien uitgesloten. Dat had ik laatst, dat het zó bizar hard ging regenen en onweren, dat het op een punt zelfs leek alsof iemand emmers water over mij heen aan het gooien was (niet overdreven, zo voelde het echt). Aangezien ik daardoor een kilo of 2 zwaarder werd door al het water dat zich in mijn schoenen, shirt en sportbroek ophoopte, was dat iets minder. De douche daarna des te fijner. Maar al met al, met regen weg gaan voelt dus erger dan een buitje tijdens het rennen, maar eigenlijk valt het allemaal reuze mee. Oja, en windkracht 7 tegen aan de kust is ook niet optimaal, maar wel een mooie uitdaging.

VOEDING

Voeding is een o zo belangrijke factor rondom het hardlopen en heeft ook een grote invloed op je vitaliteit. Het kan ervoor zorgen dat je je goed, of juist belabberd voelt (door te veel, te weinig, of niet het juiste eten). Over het voedsel tijdens de marathon zelf, zal ik in de volgende blog schrijven, nu richt ik de focus op het eten voor en na een training.

Ik probeer altijd 1,5 uur van tevoren mijn laatste ‘grote’ maaltijd te hebben gegeten. Vaak loop ik alleen niet op momenten die na lunch of avondeten vallen (maar bijvoorbeeld juist vóór het avondeten). Dan eet ik een uur van tevoren een semi-vullende portie, bijvoorbeeld een bakje yoghurt met granen. Als ik ’s ochtends loop, ontbijt ik zoals ik dat normaal ook doe (2 boterhammen, een banaan of yoghurt met muesli). Belangrijk is dat je niet gaat experimenteren met dingen die je normaal niet doet, dat vindt het lichaam vaak minder leuk.

Wanneer ik weet dat ik de volgende ochtend een lange duurloop gepland heb staan, zorg ik er normaal gesproken (tijdens een wedstrijd bijvoorbeeld) voor dat ik wat meer koolhydraten eet, om beter te lopen. Alleen bij de marathontrainingen is het belangrijk hier niet al te veel in aan te passen, aangezien tijdens de marathon de koolhydraten in je lichaam op een gegeven moment op zijn (na een uur of 3). Dan ga je van koolhydraten over naar vetverbranding, en het is de truc om deze overgang geleidelijk te laten verlopen, anders komt de man met de hamer en wordt het heel zwaar. Het is dan ook belangrijk dat je deze vetverbranding ook traint (= langzaam en ver lopen). Wanneer ik de dag ervoor veel koolhydraten heb gegeten, zijn er dus meer koolhydraten om te verbranden en komt de vetverbranding later op gang. Technisch verhaal, wel belangrijk om de marathon te kunnen overleven.

Ná het hardlopen is het belangrijk om binnen een uur eiwitten en koolhydraten te hebben gegeten. Dat kan dus ook een bakje yoghurt of kwark met granen en noten zijn, of een broodje met ei en/of kaas, of eiwitten en koolhydraten in je avondeten. Door deze eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen binnen korte tijd na de inspanning, gaat het herstel van je spieren sneller.

Volgende keer: Alcohol, Slaap, Bewegen (denk aan: de juiste houding) & Voeding tíjdens de marathon.

Leave a Comment